Содержание
Что влияет на усвоение железа
Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.
Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо.
Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.
Дефицит железа
Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).
Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:
- Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
- Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
- Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.
Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:
- Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
- Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
- Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.
Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.
Для детей до года
На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.
В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.
Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:
- мясной прикорм;
- рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
- овощные и фруктовые пюре;
- яичный желток.
Козье
С козьим молоком ситуация несколько иная. Хоть по составу оно схоже на коровье – в нем содержится почти в 5 раз больше железа. Поэтому его употребление одновременно и снижает, и нормализует концентрацию гемоглобина в крови.
Врачи утверждают, что эти эффекты ингибируют друг друга, поэтому в итоге гемоглобин остается на прежнем уровне. Именно поэтому его можно давать (хоть и в небольшом количестве) больным на анемию.
Такое молоко также намного легче усваивается, не задерживается в желудке. Поэтому для детей оно более предпочтительное, нежели коровье. Единственный нюанс – большое содержание сложных углеводов (чем жирнее – тем выше), что дает немалую нагрузку на слизистую желудка. Детям козье молоко рекомендуется давать в сочетании с детскими смесями (или грудным молоком).
Коровье
Одно из полезных свойств короьего молока – это наличие в его составе большого количества кальция. Это позволяет укрепить кости, зубную эмаль, ускорить заживление переломов.
Но вместе с этим кальций затрудняет усваивание железа – основного компонента гемоглобина. И чем больше кальция в составе молока – тем оно «вреднее» для больных анемией.
Но и отказываться вообще от молока не стоит. В нем содержится множество нежирных кислот, которые снижают уровень холестерина в крови и комплексно улучшают её состав. О
пользе молока для сердца
смотрите в отдельной статье.
Ещё в молоке содержится витамин D – он замедляет формирование форменных элементов крови, что косвенно тоже может снижать концентрацию гемоглобина. Но вместе с этим данный витамин необходимо для нормального усваивания кальция, калия, некоторых других минеральных микроэлементов.
При беременности
С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.
Триместр | Потеря железа в сутки, мг |
---|---|
Первый | 2 |
Второй | 2-5 |
Третий | 5,5-6 |
Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.
Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:
- салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
- тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.
Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.
При грудном вскармливании
Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:
- кровопотери во время родовой деятельности;
- естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
- использования железа для грудного молока.
Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:
- мясо — индейка, кролик, говядина;
- овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
- крупы – гречневая, перловая;
- фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
- сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
- несоленые сорта твердого сыра.
Суточная потребность организма в железе
Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.
Возраст и пол | Норма в сутки, мг |
---|---|
Дети | |
От рождения до 4 месяцев | 0,5 |
4 месяца – 1 год | 0,7 |
2-5 лет | 1 |
6-12 лет | 0,9 |
13-16 лет | 2 |
Взрослые | |
Женщины | 2,5 |
При беременности | 3,5-6 |
При кормлении грудью | 8 |
Мужчины | 1 |
Пожилые люди | 0,9 |
Таблица продуктов, содержащих железо
Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.
Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.
мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;
рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;
яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;
злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;
овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;
фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;
сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;
орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.
При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.
В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
печень свиная | 20,2 |
печень куриная | 17,5 |
печень говяжья | 6,9 |
сердце говяжье | 4,8 |
сердце свиное | 4,1 |
мясо говядины | 3,6 |
мясо баранины | 3,1 |
мясо свинины | 1,8 |
мясо курицы | 1,6 |
мясо индейки | 1,4 |
устрицы | 9,2 |
мидии | 6,7 |
сардины | 2,9 |
икра черная | 2,4 |
желток куриный | 6,7 |
желток перепелиный | 3,2 |
язык говяжий | 4,1 |
язык свиной | 3,2 |
тунец (консерва) | 1,4 |
сардины (консерва) | 2,9 |
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
пшеничные отруби | 11,1 |
гречка | 6,7 |
овсянка | 3,9 |
ржаной хлеб | 3,9 |
соя | 9,7 |
чечевица | 11,8 |
шпинат | 2,7 |
кукуруза | 2,7 |
горох | 1,5 |
свекла | 1,7 |
арахис | 4,6 |
фисташки | 3,9 |
миндаль | 3,7 |
грецкий орех | 2,9 |
кизил | 4,1 |
хурма | 2,5 |
курага | 3,2 |
чернослив сушеный | 3 |
гранат | 1 |
яблоки | 0,1 |
Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.
Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.
Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования.
Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.
Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.
И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.
Продукты на основе молока на гемоглобин влияют по-разному, в зависимости от метода их приготовления и итогового количества кальция в конечном составе:
- Кефир. Готовится из коровьего молока, практически не содержит железо, кальций имеется, витамина D тоже достаточно большое количество. Соответственно – стимулирует падение гемоглобина. Более «безопасный» в этом плане обезжиренный кефир – в нем примерно в 2 раза меньше кальция, но и полезных бактерий меньшая концентрация.
- Йогурт. Также снижает уровень гемоглобина, уменьшая биодоступность железа. Нивелировать такой эффект поможет добавление фруктовой основы из граната, клубники, яблок (обязательно свежих).
- Творог. Один из самых богатых молочных продуктов на кальций и витамин D. Заметно снижает уровень гемоглобина. Именно поэтому детям его рекомендуют давать небольшими порциями. Обезжиренный творог имеет в составе меньшее количество кальция.
- Сыр. Зависит от разновидности молока, из которого он готовится. Если из козьего, то на гемоглобин практически никак не влияет. Если из коровьего, то может незначительно снизить его концентрацию.
- Сливочное масло. Содержит небольшое количество кальция (в 5 раз меньше, нежели в коровьем молоке). На уровень гемоглобина влияет очень слабо, так что даже при анемии его допускается включать в рацион. Ещё меньшее влияние оказывает топленное масло (концентрация жирной основы в котором достигает показателя в 99%).
- Манная каша. Её готовят и на коровьем, и на козьем молоке. В первом случае – гемоглобин снижается, во втором – остается на прежнем уровне.
- Сметана. Кальция в ней примерно столько же, сколько и в обычном коровьем молоке. Злоупотреблять не стоит, но небольшие порции – до 30 миллилитров, допустимы даже при анемии без каких-либо обострений.
А самое главное, на что указывают врачи – питание должно быть разнообразным, включать животные субпродукты (печень, легкие, сердце – самые богатые на легко усваиваемое железо).
Детям лучше давать козье молоко. Обязательно перед употреблением кипятить, рекомендуемая суточная норма – до 300 миллилитров. Важно помнить, что казеина в таком молоке намного больше, чем в коровьем, поэтому после него уровень сахара в крови повышается.
Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.
В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).
Продукт | Содержание железа на 100 грамм, мг |
---|---|
Мясо | |
Говядина | 3,5 |
Говяжья печень | 7 |
Свинина | 2,8 |
Свиная печень | 10,8 |
Свиное сердце | 5 |
Свиное легкое | 16,4 |
Свиная селезенка | 22 |
Язык | 6 |
Индейка | 5 |
Печень утки, гуся | 30,5 |
Печень куриная | 11,3 |
Крольчатина | 4 |
Кровяная колбаса | 20 |
Рыба | |
Икра | 0,8 |
Моллюски | 3 |
Осьминог | 9,5 |
Селедка | 1 |
Тунец | 1,3 |
Лосось | 1,7 |
Креветки | 1 |
Устрицы | 7,2 |
Печень трески | 1,89 |
Яйца | |
Желток куриных яиц | 2,7 |
Яичный порошок | 9 |
Перепелиные яйца | 3,7 |
Утиные яйца | 3,9 |
Молочные продукты | |
Протеиновые добавки на основе молока | 12 |
Твердый сыр | 0,8 |
Козий сыр | 1,6 |
Крупы | |
Овсяная | 3,9 |
Рис | 1,8 |
Гречка | 8,3 |
Ячневая | 7,4 |
Кунжут | 10 |
Пророщенная пшеница | 8,5 |
Орехи | |
Миндаль | 3 |
Бразильский орех | 2,9 |
Кешью | 6 |
Кокосовая стружка | 4 |
Грецкие | 2,3 |
Фисташки | 7 |
Бобовые | |
Белая фасоль | 12,4 |
Чечевица | 11,8 |
Зеленый горошек | 5 |
Бобы (сухие) | 15 |
Турецкий горох | 7,2 |
Какао-порошок | 36 |
Специи | |
Базилик | 89,8 |
Орегано | 36,8 |
Майоран | 82,7 |
Куркума | 55 |
Высушенная петрушка | 53,9 |
Сушеный укроп | 48,7 |
Овощи | |
Шпинат | 1,5 |
Кресс-салат | 2 |
Шпинат | 3 |
Чеснок | 1,6 |
Свекла | 1 |
Морковь | 1 |
Морская капуста | 18 |
Морские водоросли (сушеные) | 66,3 |
Фрукты и ягоды | |
Яблоки | 2,2 |
Черная смородина | 9 |
Абрикосы | 7 |
Сливы | 7 |
Банан | 4 |
Виноград | 3 |
Мандарины | 4 |
Манго | 5 |
Оливки | 8 |
Инжир | 4 |
Хурма | 2,5 |
Сухофрукты (изюм, финики, курага) | 2 |
Грибы | |
Сушеные грибы | 35 |
Свежие грибы | 5 |
Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.
Вещество | Где содержится |
---|---|
Витамины | |
B12 | Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень |
Микроэлементы | |
Цинк | Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо |
Медь | Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки |
Марганец | Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы |
Кобальт | Говяжья печень, земляника, горошек |
Кислота | |
Янтарная | Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника |
Аскорбиновая | Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина |
Яблочная | Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки |
Фолиевая | Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен |
Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.
Вещество | Где содержится |
---|---|
Пищевые волокна | Отруби, крупы |
Полифенолы | Артишок, черный виноград, зеленый чай |
Фосфаты – соли фосфорных кислот | Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности) |
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов | Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать) |
Оксалаты | Кофе, кока-кола, шоколад |
Соевый протеин | Соя, мисо, тофу, соевое молоко |
Танины (дубильные вещества) | Чай, вино, хурма |
Кальций | Молоко |
Функции железа в организме
В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:
- перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
- копирование ДНК при делении клеток;
- кроветворение и синтез гемоглобина;
- антиоксидантная защита клеток;
- выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
- образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
- функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.
Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.
доставка кислорода ко всем клеткам и органам;отвечает за процесс кроветворения;отвечает за производство ДНК;участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;обеспечивает энергетический метаболизм;поддерживает иммунную систему организма;участвует в окислительно-восстановительных реакциях;обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.
И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.
У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле).
женщине необходимо 18-20 мг в сутки;взрослому мужчине – 8 мг;детям до 13 лет – 7-10 мг;подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;беременным – не менее 30 мг в день.
Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.
Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.
Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.
общая слабость, повышенная утомляемость;постоянные головокружения;одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;онемение конечностей;нарушение сна, бессонница;частые простуды, инфекционные заболевания;проблемы с ЖКТ;снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.
Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.
ниже 130 г/л у мужчин;ниже 120 г/л у женщин.