Меню экономное на неделю с рецептами

Часть 2. Продукты, которые не надо готовить – 2081 руб

С первого взгляда сложно разобраться, но меню составлено по схеме 2х2. То есть два блюда на два дня. Это значит, что каждый день я готовлю завтрак   2 блюда на два дня. По четным дням – суп и десерт на два дня. По нечетным – второе и салат на два дня. Итого каждый день у меня 5 блюд: завтрак, суп, салат, второе и десерт.

Чтобы вы могли увидеть всю картинку целиком, я несколько карточек блюд, которые готовились в воскресенье, перенесла на понедельник (спагетти карбонара) и вторник (салат с морковью и капустой).

Конечно, блюда, которые в ходят в наше меню, – это не единственное, что мы едим. Еще значительную часть составляют готовые продукты(например, хлеб) . Или продукты, которые не надо готовить: фрукты, творог, чай и т.д. На них уходит еще 2081 рубль.

Как показывает жизнь, всегда надо иметь запас на непредвиденные расходы, которые, как ни планируй, обязательно случаются. В моем недельном бюджете это запас составляет 174 рубля.

Конечно, цены в вашем городе могут отличаться от цен в моем (Санкт-Петербург). Но если вы возьмете за основу мое меню, то тоже сможете уложиться в сумму около 2800 р на неделю (то, что надо готовить). А остальное  – по вкусу и желанию.

И еще одно замечание. Можно составить еще более экономное меню, чем у меня: заменить говядину на свинину, не покупать дорогие фрукты зимой (у нас они в меню каждый день), сократить количество молочных продуктов. Но для меня это уже будет переход за грань, где заканчивается правильное питание и начинается нездоровая экономия.

Поэтому еще раз повторюсь. Не настаиваю, что мое меню – это самое лучшее экономное меню в мире. И не претендую, что это самое диетическое и сбалансированное меню.

Мое меню – это про баланс между “здоровым” и “экономным”. Это про выбор, который каждый день делают миллионы женщин во всем мире: как накормить свою семью вкусно, полезно и при этом не дорого. 

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить меню для семьи на неделю

Экономия экономией, но питание должно быть качественным, разнообразным и вкусным.

1. То, что продукты должны быть свежими, с нормальным сроком годности, без ГМО и добавок – не обсуждается. Здоровье не купишь.
2. Не забываем про погоду за окном: зимой не особо приятно есть холодные салаты. В приоритете – горячий супчик, каши, пюре.
3. Учитывайте образ жизни домочадцев и их потребности. Растущему ребенку мало погрызть морковку, ему нужно полноценное белковое питание. При умственных нагрузках для мозга не помешают углеводы и т.д. Так же стоит помнить, что даже килограммы квашеной капусты и лимонов не восполнят зимний дефицит витаминов – обязательно купите витамины для всей семьи.
4. Интересуйтесь мнением всех членов семьи. Когда планируете меню на неделю, заранее спросите у домочадцев, что бы они хотели увидеть на столе в ближайшие 7 дней. Это не значит, что нужно выполнять все капризы и готовить изыски, но если совсем не брать в расчет желания мужа и детей, есть риск не сэкономить на продуктах, а отправить в мусорку кучу еды.
5. Разнообразие – еще один секрет вкусного экономного меню. Если вы готовите разные блюда, никто из близких не станет возмущаться отсутствием на столе дорогих заморских фруктов. Собирайте рецепты вкусных и бюджетных блюд на все случаи жизни и на каждый сезон.
6. Составляя экономное меню для семьи на неделю, разумно используйте имеющиеся продукты. Например, можно купить курицу, запечь ее в духовке и съесть в один присест. А можно срезать с нее филе и приготовить плов, а из остатков сварить бульон.

Если вы учтете все эти нюансы, проблемы, как составить меню на неделю для всей семьи, у вас не возникнет.

молочное, мясное, зелень, овощи и так далее.Для семьи из двух человек в неделю достаточно 3 килограммов мясных продуктов. Если в семье один ребенок, это будет уже 2 килограмма полезных белковых ингредиентов оптимально сочетать:• 1 кг курицы или индейки;• 0,5 кг говядины или телятины;• 0,5 кг свинины или баранины;

• макароны твердых сортов – 500 г;• рис – 300 г;• гречка – 300 г;• пшено – 300 г;• овсянка – 300 г.Этого будет достаточно, чтобы каждый член семьи ежедневно выбирал новое блюдо. Но можно и заменить продукты из этого списка, отказаться от одной крупы в пользу другой, чтобы приготовить блюдо на несколько приемов пищи.

Не обойтись и без овощей и фруктов. Диетологи советуют съедать по 10 порций таких продуктов в неделю. Это несложно, если заменить пельмени на овощное рагу, бутерброд на сэндвич с полезными ингредиентами. В список самых необходимых входят:• картофель – 1 кг;• морковь – 400 г;• свекла – 1 шт.;• огурцы – 4 шт.;• свежие помидоры – 4 шт.;• капуста любого сорта – 500 г.

Покупать фрукты стоит из расчета 2 шт. на человека в день или 300 грамм на одного взрослого, 150 грамм для ребенка. Обязательно стоит включить в список яблоки, груши и любые цитрусовые, которые нравятся, по своему вкусу. В сезон нужно покупать хурму, гранаты, в них наибольшее количество полезных веществ.

В рацион нужно по возможности включать свежую рыбу. Самый доступный вариант – минтай или камбала. Иногда можно увидеть на прилавках пангасиуса, палтуса или дорадо. Полезными и питательными будут лососевые виды и тунец. Одному человеку в неделю достаточно 400 грамм рыбы, чтобы покрыть минимальную потребность организма.

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Рецепты на каждый день

Выбирая из многообразия рецептов, стоит учитывать, что часть из них должны быть простыми и привычными, легкими в приготовлении. Но следует запланировать и что-то новое и необычное, что расширит границы вкуса и не позволит устать от однообразия блюд. Примерное меню на двоих на неделю может выглядеть следующим образом. На завтрак:

• молочная рисовая каша;• кукурузная каша;• овсянка;• натуральные мюсли;• омлет с сыром и овощами;• творожная запеканка;• глазунья с овощами.Блюда могут повторяться, их можно менять в течение недели. Кукурузную крупу можно заменить манкой, а рис пшеном. Чтобы снизить калорийность рациона, достаточно готовить эти блюда на молоке.

В качестве обеда можно готовить:• куриную лапшу;• щи со свежей капустой;• картофельный суп-пюре.Супы – идеальный вариант для обеда. Они легкие и в то же время сытные. Летом от них не будет неприятной тяжести, а зимой они быстро согревают. Кроме того, это лучшее блюдо для тех, кто на диете. Порция может быть большой по весу, но за счет наваристого бульона, жиров и углеводов здесь немного.

Правильный ужин может быть следующим:• овощное рагу и тушеная свинина;• овощной салат с консервированным тунцом;• молодой картофель с тефтелями из говядины;• макароны с сыром и тушеными куриными сердечками.Можно менять местами гарниры и мясные блюда, поскольку все они хорошо сочетаются между собой.

Понедельник

Начать неделю лучше всего с овсянки и фруктов на завтрак, простого в приготовлении куриного супа и вкуснейших макарон в духовке с сыром и особой заправкой. Кашу приготовить лучше с вечера: половину стакана хлопьев смешать с половиной стакана йогурта без добавок и половиной стакана молока, добавить чайную ложку меда, нарезанное яблоко, грушу, немного корицы. Накрыть крышкой, убрать в холодильник. Есть можно в холодном виде или в подогретом.

Приготовить куриную лапшу в мультиварке крайне просто. Не нужно постоянно следить за блюдом, кроме того, само время варки уменьшается. Блюдо получается ароматным и наваристым, овощи сохраняют максимум полезных элементов. Из ингредиентов необходимы:• 400 г супового набора;• 2 луковицы;• 2 средних моркови;

На два дня можно сделать и гарнир. Например, американские макароны с сыром. Для них потребуется:• 300 г пасты;• 300 г грибов;• 200 г сыра;• 200 г сметаны;• 1 яйцо;• 1 луковица.Лук измельчить, грибы порезать средними кусочками, пассеровать на медленном огне до золотистого цвета. Сметану смешать с натертым сыром, молотым перцем, можно добавить тертый мускатный орех.

Вторник

Отличным завтраком станет быстрая в приготовлении рисовая каша на молоке. В пропорции 1:4 смешать круглозерную крупу и нежирное молоко в чаше мультиварки. Добавить немного сливочного масла, ложку сахара и щепотку соли, по желанию можно влить каплю ванили. Готовить в режиме «Каша» 20 минут. Аналогичным образом сварить можно и на плите, но масло добавить уже в конце.

В качестве обеда использовать можно суп, приготовленный в понедельник. Вместо обычного картофельного пюре на ужин подать оригинальную версию этого блюда. Необходимо приготовить пюре по любимому рецепту, а также специальную луково-чесночную заправку. Ингредиенты мелко порезать, выложить на разогретую сковороду с небольшим количеством масла, обжарить, добавить немного кайенского перца, зеленого лука и сладкой паприки. Все смешать с картофелем и подавать.

К такому гарниру стоит подать традиционный гуляш. Его нужно готовить на основе качественной телятины, с ароматной томатной пастой и жирной сметаной. Ингредиентов в рецепте много, но все они доступны:• 400 г говядины;• 1 морковь;• 2 луковицы;• 3 столовые ложки томатной пасты;• 4 столовые ложки сметаны;

• копченая паприка;• петрушка;• лавровый лист.Мясо нарезать крупными брусками, жир не убирать, выложить в разогретую сковороду с достаточным количеством масла. Сразу посолить и поперчить, дарить до румяной корочки, после переложить в сотейник. В эту же сковороду добавить лук, морковь, убавить огонь, пассеровать 5 минут.

Для простого, но вкусного салата можно взять любые овощи, но лучше всего сочетаются помидоры и авокадо. Их нужно порезать крупными произвольными кусками. Вся прелесть этого рецепта в заправке, которая состоит из:• 2 столовых ложек растительного масла;• черного перца;• 2 зубчиков чеснока;• 2 столовых ложек лимонного сока.

• 4 яйца;

• 2 помидора;

• 100 г твердого сыра;

• 20 г сыра с голубой плесенью;

• 4 столовых ложки молока;

• петрушка, зеленый лук, кинза.

Помидоры очистить от кожуры, яйца взбить с солью, перцем и молоком, зелень измельчить, сыр натереть. На сковороде пассеровать помидоры в течение 1-2 минут, затем вылить подготовленную смесь, через пару минут сверху уложить сыр и зелень. Готовый омлет свернуть в рулет и подавать с любым соусом. В качестве обеда можно использовать гуляш и пюре, приготовленные ранее. Такой сытный прием пищи будет хорошо сочетаться с легким завтраком.

На ужин простой салат из помидор и авокадо с интересной заправкой. Овощи нарезать крупными кусочками, для соуса смешать оливковое масло, лимонный сок, немного чеснока, соль, перец. По желанию можно добавить половину чайной ложки меда и горчицы.

Четверг

На завтрак приготовить сладкий творог. Зерновой молочный продукт смешать с натуральным йогуртом, добавить заранее запаренный изюм, курагу и любые другие сухофрукты, ложку меда или любимого варенья. Это простое и быстрое блюдо полезно как детям, так и взрослым. Хорошим продолжением такого начала дня будет ароматное овощное рагу на основе баклажанов, которые доступны круглый год.

Для него необходимо:• 2 баклажана;• 1 болгарский перец;• 1 луковица;• 2 помидора;• 1 морковь;• 50 г томатной пасты;• зубчик чеснока;• приправы.Баклажаны порезать кубиками, посолить и отставить на 15 минут, затем промыть. Все овощи порезать произвольными кусочками, чтобы они остались хрустящими и не разварились, лучше выбрать крупную нарезку.

В сотейнике разогреть немного масла, добавить баклажаны, морковь и лук, тушить 20 минут на среднем огне. При необходимости добавить воду. После положить в кастрюлю оставшиеся овощи, готовить еще 10 мигнут. Томатную пасту смешать с выбранными приправами, чесноком, разбавить небольшим количеством воды, добавить к блюду.

Через 5 минут выключить, подавать к столу.В качестве ужина можно использовать необычный теплый салат с куриной печенью. Это блюдо понравится даже тем, кто не слишком любит субпродукты, поскольку оно нежное и легкое. Куриную печень промыть, очистить от пленок, посолить, поперчить и обвалять в кукурузной муке, затем обжарить на сильном огне в течение пары минут.

Пятница

На завтрак можно подавать и суп, особенно если он нежный легкий, например, из замороженного шпината. Приготовить его можно и зимой, когда других витаминных салатов в продаже не слишком много. Для него необходимо:• 500 г шпината;• 200 г картофеля;• 1 луковица;• 100 г стеблевого сельдерея;• 100 г кабачка;• 2 литра бульона.

Прямо в кастрюле обжарить лук и нарезанный сельдерей, затем влить бульон. Он может быть как куриным, так и овощным. После закипания добавить картофель и кабачок. Через 15 минут заложить шпинат, варить еще 10 минут. Можно добавить к готовому супу сметану, а затем пюрировать, но можно обойтись и без молочных продуктов.

Пятницу можно сделать днем без мяса, как и советуют диетологи. Поэтому на ужин лучше подать простой и недорогой салат капрезе. Помидоры, моцареллу порезать кружочками, выложить произвольно или слоями на тарелку, слегка сбрызнуть оливковым маслом, поперчить, добавить немного соли, украсить листьями базилика.

Суббота

Субботнее утро начать можно с яркой, солнечной и очень полезной кукурузной каши. Готовится она точно также, как рисовая на молоке. При желании можно использовать смесь из воды и молочного продукта в соотношении 1:1. Чтобы в выходной день не тратить время на готовку, на обед можно подать тот же суп со шпинатом, но украсить его поджаренными сухариками, стружкой пармезана.

В конце дня – полезный салат из самых простых и доступных продуктов. Для него необходимо:• 300 гр белокочанной капусты;• 1 крупная морковь;• 2 зеленых кислых яблока;• уксус.Капусту мелко нашинковать, морковь натереть на терке, яблоко нарезать крупными брусочками. Слега приправить сахаром и небольшим количеством уксуса, добавить щепотку соли.

Воскресенье

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Воскресенье

Вы заметили, что в моем меню много выпечки и блюд для детей? Это объяснимо, так как у меня в семье трое детей. А старшие дети и я сама – знатные сладкоежки  Так как дети маленькие (6 лет, 3 года и 10 месяцев), то меню в основном состоит из диетических блюд “из детского сада“.

Овощи, фрукты, зелень, грибы, орехи

Мясо, птица, субпродукты, рыба, яйца, молоко и молочные продукты

Бакалея и другие продукты

Сколько это все стоило?

(февраль 2019 г)

Сумма по чеку 3290 р. Но если считать точно, то эта сумма меньше, так как часть продуктов не будет съедена в эту неделю, а сохранится для следующей. Например, мне для меню нужно 50 г манки. А приходится покупать 900 г (самая маленькая упаковка). Соответственно, если считать стоимость только тех продуктов, которые нужны по меню, то получится 2 745  руб.

Да-да, я фанат подсчетов и у меня есть специальная табличка с макросами, которая все это автоматически высчитывает. Приходите на тренинг “Меню-менеджмент” – поделюсь.

На продукты в неделю я трачу 5000 рублей. Куда же уходят оставшиеся 2600 рублей?