Как набрать вес в пожилом возрасте

Физические упражнения на развитие физической силы и выносливости замедляют и частично обращают вспять потерю мышечной массы в процессе старения.

2009 году Кокрановский обзор, сделаный в британском Университете Квинса в Белфасте (рисунок слева) Джоном Кристи (Christie J) доказал, что в физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность (скорость походки), мышечную силу.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21884490

До сих пор физические тренировки — самый эффективный способ профилактики и борьбы с саркопенией. 

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251287

Особенно эффективно для предупреждения и обращения вспять саркопении — сочетать в рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости. 

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748185

Когда вы выполняете упражнения для тренировки мышечной силы, то напряжение в наших мышечных волокнах приводит к росту сигналов к росту и повышению гормона роста. Только это не инъекции гормона роста, чреватые онкологией. Здесь организм сам решает сколько синтезировать гормона. Эти изменения заставляют мышечные клетки расти, создавать новые белки, ремонтировать поврежденные клетки. В результате активизируется деятельность стволовых клеток (клеток спутников) предшественников мышечной ткани.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Ученые из Университета Тафтса, США (см. рисунок слева) исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение упражнений на развитие силы три раза в неделю увеличивает силу мышц за 12 недель даже в очень глубокой старости.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18852547

Научный центр здоровья при Техасском университете в Сан — Антонио опубликовал в 2014 году исследование в котором было показано, что особенно полезны упражнения не с тяжелыми отягощениями, а с умеренными. То есть с такими, которые можно поднять не 10 раз, а минимум раз 20. Такими упражнениями полезно заниматься в возрасте после 40 лет.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854211

Большинство исследований изучающих воздействие аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении также включают упражнения на развитие  мышечной силы. И долго было не ясно смогут ли отдельно только бег трусцой или иные аэробные нагрузки на выносливость увеличивать объем мышечной массы без использования непосредственной тренировки мышечной силы.

И вот в 2013 году Центр Исследования Рака Фреда Хатчинсона (США) занялся этим вопросом и показал результат. В этом исследовании 439 женщин в возрасте старше 50 лет выполняли аэробные упражнения (бег трусцой, плавание и др.) 5 дней в неделю в течение года. Сначала они тренировались по 15 минут в день, но постепенно время было увеличено и доведено до 45 минут в день. Это позволило им увеличивать мышечную массу.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181204
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190588

Кто бы не сказал и какие бы исследования не делали вывод, что нет разницы в продолжительности жизни между лежащими на диване и людьми ведущими умеренный активный образ жизни — я лично не верю. И внимательно читаю дизайн таких исследований. В таких исследованиях всегда есть много нюансов, которые не позволяют делать такие выводы. Не можете бегать — хотя бы ходите много. Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению.

Японские ученые во главе с Ямадой из Университета Цукуба, Токио (Япония) (см. картинку слева) исследовал 227 японских женщин в возрасте 65 лет и старше, которых попросили много ходить в рамках исследования в течение 6 месяцев. Они не просто ходили. Им были предоставлены шагомеры и поставлена задача ежемесячно увеличивать количество шагов в сутки на 10%.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858281

Миостатин принадлежит к семейству трансформирующих факторов роста бета (TGF-beta) и негативно регулирует работу скелетных мышц. Его удаление с помощью генетических вмешательств вызывает избыточный рост мышц, а, наоборот, его избыточная активность приводит к атрофии мышц. Животные с удалением миостатина выглядят, как на картинке слева.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15215484
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139826
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17551508

Тестостерон тоже миостатин ингибирует (но у него много опасных побочек)

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817626

Исследование 1993 года, проведенное Национальным Институтом Агрономических Исследований во Франции изучало способность пентоксифиллина предупреждать сокращение мышечной массы у крыс. Как оказалось пентоксифиллин почти полностью подавляет фактор некроза опухоли альфа (ФНО альфа), что важно для лечения саркопении.

Ссылка(и) на исследование(я):

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238342

Исследование 2008 года, проведенное в Университете Торина (Италия) — см. на рисунке слева, показало, что пентоксифиллин способен подавлять миостатин и тем самым лечить саркопению. Больным онкологией крысам вводили пентоксифиллин для подавления миостатина при кахексии. Кахексия — это это крайнее истощение организма, которое характеризуется общей слабостью, резким снижением веса.

И их кахексия частично отменялась. Пентоксифиллин используется для лечения нарушений периферического кровообращения у людей не старше 70 лет. Пентоксифиллин в российских аптеках продается под торговым названием Трентал®. Так, что если врач вам назначил Трентал®, то заодно и мышечную массу полечите.

Ссылка(и) на исследование(я):

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18578694

Исследование 2007 года, проведенное в Копенгагенском Университете (Дания) — см. картинку слева, изучало влияние курения сигарет на синтез белка в мышцах. Оказалось, что курение в возрасте около 60-63 лет увеличивает экспрессию миостатина в мышцах. В итоге курение нарушает процесс синтеза мышечного белка и, вероятно, повышает риск развития саркопении.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255

Исследование 2011 года, проведенное в Университете Джона Хопкинса в США, показало, что лекарства от артериального давления группы сартанов (особенно телмисартан и лозартан) подавляют миостатин у мышей и защищают от саркопении. 

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562229

Многие пожилые люди после 50 – 60 лет сталкиваются с проблемой ожирения. Набор избыточной массы тела связан в первую очередь с приостановлением обмена веществ в связи с естественным старением организма.

Обмен веществ в преклонном возрасте замедляется. Это влечет за собой приостановку переработки углеводов в энергию. Старение организма вызывает изменение баланса между активной белковой фракцией и инертной. Это грозит замедлением обновления белков. Именно данный процесс отвечает за тонус тканей в человеческом организме.

В более зрелом возрасте потребляемая пища не так быстро усваивается, а откладывается в виде жировых отложений. Жировые молекулы постепенно формируют избыточную массу тела, которая затем переходит в стадию ожирения. Снижение активности углеводного обмена часто провоцирует пониженное количество инсулина в крови.

Поступающие в организм жиры в преклонном возрасте также медленнее усваиваются по причине понижения ферментативной активности.

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела,  девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень  ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

• слабая иммунная система
• проблемы с  преодолением болезней
• недостаток витаминов
• проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
• проблемы с фертильностью
• нерегулярные месячные и риск развития аменореи
• потеря костной массы
• анемия
• болезни почек
• усталость и нехватка энергии
• тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев.  Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет

Прежде чем приниматься за нормализацию своих форм и раздумывать о том, как набрать вес, необходимо понимать причины своей конституции. Анализ первопричин рекомендуется проводить в беседе с квалифицированным медиком, тогда и выводы будут вернее, и реагирование на них — адекватнее.

Факторы низкого веса:

• наследственный фактор, генетически обусловленная конституция тела — если в вашем роду все или порой даже отдаленный родственник отличается худобой, то не удивляйтесь, если породой вы пошли в него; обусловленную этим фактором худобу практически невозможно преодолеть;
• проявление болезни — человек склонен худеть и во время гриппа, и вследствие онкологического заболевания; существует огромное количество болезней, отражающихся и на расходе энергии, и на ее усвоении из пищи; их список начинается с инфекционных и паразитических поражений различной локализации и заканчивается расстройством гормональной, пищеварительной, нервной систем;
• психо-эмоциональный фактор — его стоит рассмотреть отдельно, хоть заболевания нервной системы были упомянуты выше; на фоне психических расстройств, постоянных стрессов или в случае нервной анорексии обойтись без профессиональной помощи практически невозможно, а устранить причину отсутствующего аппетита или нарушений в усвоении пищи крайне необходимо;
• чрезмерные физические нагрузки — количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству расходуемой энергии; если человек мало питается при то, что изнуряет себя спортом, усердно трудится или активно отдыхает, то его тело будет отличаться изрядной хрупкостью, что необходимо корректировать;
• плохой аппетит — отсутствие желания наедаться или привычка потреблять немного пищи некритично до тех, пор пока ваш вес находится в пределах нормы; в противном случае рекомендуется более ответственно и сознательно подойти к размерам порций.

По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.

Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.

Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.

Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.

Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток

Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но, поверьте, есть невероятное количество способов, которые помогут вам не только избежать потери массы, но и нарастить её!

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.

Вопрос, который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно, но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!

Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной, просто убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты, богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией, а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того, потребляя ключевые витамины и минералы, вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме.

Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания, которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества, которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.

Если вы полагали, что протеин – это вещество, которое используют только бодибилдеры, то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.

Молекулы белка состоят из крошечных аминокислот, которые являются строительным материалом, эдакими «кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Все клетки нашего организма сделаны из белка, именно поэтому он крайне важен для нашей жизнедеятельности.

Помните, мы говорили о процессе разрушения клеток и анаболизме? Так вот, если мы потребляем достаточно протеина, то в нашем организме запускается белковый синтез, стимулирующий рост клеток. Поэтому белок, который вы только что получили вместе с пищей, играет важнейшую роль в восстановлении и сохранении мышечных объемов.

Если же в организме наблюдается нехватка этого необходимого макроэлемента, то состояние ваших мышц начнёт ухудшаться. Как вы уже могли понять, дефицит белка в организме ускоряет появление саркопении.

Потребность организма в протеине изменяется с возрастом.

В течение всей нашей жизни количество протеина, которое нам необходимо, меняется. Чем старше мужчина, тем больше белков должно поступать в его организм. Это связано с тем, что с возрастом мышцы становятся более устойчивыми к сигналам роста.

Каждая аминокислота играет существенную роль в процессе роста мышечных клеток. Однако учёные считают, что именно лейцин является наиболее важным элементом в процессе роста клеток.

Эту незаменимую аминокислоту вы можете найти в таких продуктах, как мясо, рыба, соя, молоко и его производные.

Результаты современных исследований показывают, что мужчины в возрасте старше 50 лет должны потреблять 25-30 г белка вместе с каждым приёмом пищи.

№2. Витамин D

Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста, ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его, когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того, как мы становимся старше, возрастает риск дефицита витамина D.

По словам учёных, между низким уровнем витамина D и саркопенией наблюдается связь. Тем не менее, причины этой зависимости до сих пор не выявлены.

Мужчины, страдающие от дефицита витамина D, могут получить его, употребляя специальные пищевые добавки. Это также поможет повысить уровень тестостерона – важного андрогенного гормона, который участвует в процессе роста мышц.

В настоящее время количество витамина D, необходимое для замедления саркопении, неизвестно. Однако если вы  уже в пожилом возрасте и проводите длительно время в помещении, то вы, скорее всего, получаете этого витамина меньше рекомендованной суточной нормы.

№3. Креатин

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин, который поступает в наш организм с продуктами, называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и его производные. Кроме того, для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.

Креатин является крайне важным элементом для работы мышц. В виде креатинфосфата он участвует в макроэргических связях между клетками мышц во время как высокоинтенсивной, так и низкоинтенсивной физической активности. Вот почему креатин так важен для поддержания хорошей физической формы.

Тестостерон и 5α-дигидротестостерон могут эффективно увеличивать мышечную массу, силу и физическую работоспособность. Что доказано в исследованиях.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178029
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106402

Однако в настоящее время преимущества лечения саркопении тестостероном без явных показаний не установлено из-за последствий. FDA США рекомендует использовать лечение тестостероном только для мужчин с очень низким уровнем тестостерона с одновременными заболеваниями яичек и гипофиза. 

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Креатин повышает Инсулин подобный фактор роста 1 типа (ИФР-1) в мышцах, который снижается с возрастом. Но повышение ИФР-1 выше нормы даже в мышцах опасно онкологией мышечной ткани, хотя и риски онкологии намного ниже, чем риски онкологии, когда ИФР-1 повышен в крови.

Поэтому креатин целесообразно принимать при низком ИФР-1 в анализах крови и коротким курсом. Креатин синтезируется в организме, но возможен его дефицит — особенно в рационе питания людей, сокращающих мясо. Исследования ученых из Университета Макмастера (Канада — см. рисунок слева) 2014 года исследовало 357 взрослых людей со средним возрастом 64 года.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576864

Но сам креатин по себе не тормозит саркопению, вероятно, если используется без упражнений. Его нужно пить по 5 грамма в сутки утром и качаться. Но не более 2-х месяцев подряд. Однако креатин может ускорять рост некоторых видов рака мышечной ткани Например, рак мочевого пузыря. 

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4385953

Как набрать вес быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как  потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии.

Я не фанат подсчета калорий, так как  считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности.

Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день  больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии.

Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

Вот что может стать основой здорового питания:

• цельнозерновой хлеб;
• паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
• овсяные хлопья с молоком;
• творог, йогурты и прочие молочные продукты;
• сладкие фрукты;
• орехи всех видов.

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент.

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Симптоматика

Люди с ожирением наблюдают у себя не только внешние изменения в виде жировых отложений на животе, спине, животе и других частях тела, но и проблемы с дыханием и работой сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерная масса тела вызывает нарушения пищеварительной системы, а также появление пупочной и паховой грыжи.

При 1 и 2 степени ожирения симптоматика не особо выделяется.

На 3 стадии человек начинает ощущать такие симптомы, как:

• Чрезмерная потливость
• Отдышка
• Тошнота
• Повышенная нервозность
• Боль в суставах
• Проблемы с дефекацией
• Отёчность
• Боль в области позвоночного столба
• Быстрая утомляемость

У многих людей наблюдается сонливость и резкие перемены настроения. Гипоталамическое ожирение характеризуется наоборот расстройством сна и головными болями.

Наверное, вы уже ловили себя на мысли о том, что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше, а теперь вы не можете понять, куда же пропали все эти формы?

Да, саркопению не так-то просто распознать, ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.

Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата. Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата, которое называется кистевой динамометр, и воспользоваться им самостоятельно, либо обратиться к врачу.

По мнению исследователей, для мужчин оценка в 30 кг и менее считается недостаточной. Тем не менее, исследователи предупреждают, что потеря силы не всегда является прямым симптомом саркопении.

Пониженный уровень мускулатуры также можно определить, проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

• Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего  кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
• Чистый белок: Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
• Углеводы: Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

• Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
• Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
• Гидрогенизированные жиры: Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Проблема в том, что во многих таких продуктах содержатся ингредиенты, которые могут оказаться вредными для здоровья. Если простое увеличение ежедневного количества калорий не помогает набрать вес, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как принимать протеиновые смеси или пищевые добавки.

Популярными пищевыми добавками для набора веса на сегодняшний день являются:

• гейнер — способ заменить полноценный прием пищи, однако злоупотребление до добра не доведет; существуют несколько разновидностей, отличающихся по калоражу;
• сывороточный протеин — способ нарастить мышечную массу; производится из высококлассного коровьего молока, содержит мало жира, лактозы и холестерина, источник аминокислот;
• L-карнитин — аминокислота, родственная витаминам группы В, которая обладает анаболическим, антигипоксическим и антитиреоидным действием, а также стимулирует регенеративную активность тканей, улучшает аппетит и активирует жировой обмен;
• Nitriс Oxide (оксид озота) — способ полноценного усвоения всех поступающих в организм питательных веществ; расширяет кровяные клетки, которые в свою очередь распространяют питательные вещества по всему телу.

Прием пищевых добавок, чтобы набрать вес, непременно необходимо сочетать с физическими упражнениями. И выбор препарата, и комплекс упражнений необходимо согласовывать с профессионалами в данных вопросах, а не полагаться на собственные знания и интуицию. Злоупотребление препаратами, несоответствие нагрузок и потребностей их неправильное выполнение не принесут желаемого результата.

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит.

Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также  социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

• Органическому, высококачественному белку
• Полезным жирам
• Нерафинированным сложным углеводам
• Свежим фруктам и овощам
• Питательным, высокобелковым коктейлям
• Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
• Частому приему пищи маленькими порциями
• Высокобелковым перекусам между приемами пищи
• 7-9-часовому сну за ночь
• Отсутствию стресса
• Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

• Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
• Сахара рафинированного, белого и искусственного
• Сладких напитков
• Алкоголя
• 1-2 приемов пищи за день большими порциями
• Фастфуда (картофель фри и выпечка)
• Сна менее 7 часов в сутки
• Стресса
• Сидячего образа жизни

Необходимо не просто скорректировать режим питания, но и меню в целом. И не просто увеличить количество потребляемой пищи, а выбирать продукты с более высокой калорийностью. Но помните о том, что просто начать употреблять калорийные вредности – не лучший вариант. Они лишь засорят ваш организм, приведут к появлению целлюлита и, вероятнее всего, даже проблемам со здоровьем. Питание должно оставаться правильным и здоровым.

• Кисломолочные продукты с высокой жирностью. Жирная домашняя сметана, сливки, творог. Желательно, чтобы эти продукты были домашними – в них содержится больше жиров. Такая пища содержит много калорий, а ее макронутриенты (в основном белки и жиры) легко усваиваются нашим организмом.
• Сливочное масло от 83% жирности. Жиры – это лучший источник энергии и калорий. А масло как раз содержит массу легкоусвояемых жиров и других полезных микроэлементов.
• Мясо и рыба. Для набора веса организму нужен белок – он препятствует разрушению мышц и помогает держать тело подтянутым. Кушать нужно как нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик говядина), так и жирные (свинина, баранина). Но жирное мясо не стоит употреблять на ночь – уж очень долго оно переваривается, а это может мешать полноценному сну. Все это касается и рыбы.
• Крупы. Различные каши насыщают наш организм витаминами и сложными углеводами, а также содержат массу калорий. Крупы нужно включать в каждый прием пищи, в том числе вечерний – в качестве гарнира. Для увеличения калорийности готовьте их на молоке и добавляйте много масла.

• Макароны и картофель. Это медленные углеводы с высокой калорийностью. Макароны лучше выбирать цельнозерновые – опять же, исходя из полезности продукта. Они также содержат много белка.
• Хлебобулочные изделия. Вы можете дополнять хлебом каждый прием пищи, не ограничивая себя в нем – калорийность блюда возрастет в разы. Можно делать различные бутерброды или тосты (с маслом, сыром, авокадо, яйцами). Хлеб лучше брать цельнозерновой. Он тоже калорийный, но более полезный.
• Орехи. Подойдут любые виды орехов – грецкие, миндаль, арахис, кешью, фундук. Они содержат множество полезных жиров и белка. И всего на 100 г этого продукта в среднем приходится 600 калорий.
• Сладости. Для набора массы они разрешены в любом количестве, а вот для поддержания здоровья – нет. Избыток глюкозы в организме сказывается на работе внутренних органов и ведет к развитию сахарного диабета.

Поэтому сладкое можно и нужно включать в меню, но в меру. Лучше всего кушать сухофрукты – они очень калорийны, но и полезны. Также безопасными сладостями считаются зефир, черный шоколад, пастила и мармелад.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет

Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.

Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.

Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.

Тренировка 1

5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

1. Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
2. Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
3. Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
5. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.

Тренировка 2

5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

1. Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
2. Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
3. Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
4. Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
5. Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.

Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.

Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!

По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс

Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!

Больше двигайтесь

Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.

Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!

Питайтесь правильно

Как мы  уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.

Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.

Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.

Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.

Заключение

• Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
• Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
• Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
• Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.

Ожирение – это заболевание, требующее немедленного лечения. Стоит помнить, что оно может привести к весьма серьезным проблемам с сердцем и щитовидной железой, поэтому затягивать с лечением при наличии проблем с избыточной массой тела не рекомендовано.