Сколько нужно спать после 50 лет

Почему сон так важен

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

• восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
• регенерация мышечных волокон;
• пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
• повышение иммунной защиты;
• подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.

Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.

На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

• новорожденным — не менее 15 часов в сутки;
• детям до 2 лет — 11-14 часов;
• детям от 2 до 5 лет — 10-11 часов;
• детям с 5 до 13 лет — 9-11 часов;
• подросткам старше 17 лет — 8-10 часов;
• сон взрослого человека — 8 часов;
• людям, старше 65 лет — 7-8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

К чему может привести недосыпание?

От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. Хроническое недосыпание может вызвать:

• снижение иммунитета;
• ухудшение работоспособности;
• возникновение болезней сердца и сосудов;
• избыточный вес;
• бессонницу;
• депрессивное состояние;
• ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.

При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

Принципы здорового сна

Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

• Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
• После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
• Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
• Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
• В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
• Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант — 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
• Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
• Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов».

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 — 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Нужен ли дневной сон?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.

Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

• увеличение массы тела;
• боли в голове и спине;
• депрессивное состояние;
• заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.

Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
3. Принять теплый, расслабляющий душ.
4. Проветрить комнату.
5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
7. Спать на спине.
8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.

Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

1. Не ужинать перед сном.
2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
3. Наполнить подушку ароматными травами.
4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
5. Отправляться в постель до полуночи.
6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

Как научиться рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.

Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие — для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

• легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
• просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
• некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
• после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
• пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов.

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.